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Muskelkater in der Diätphase reduzieren durch optimalen Einsatz von CLA
Die Diätphase ist für viele Sportler und Athleten eine wichtige Phase, um ihr Körperfett zu reduzieren und ihre Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Doch leider geht diese Phase oft mit unangenehmen Begleiterscheinungen einher, wie zum Beispiel Muskelkater. Dieser entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die durch intensive körperliche Belastung hervorgerufen werden. Die Folge sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, die das Training und die Regeneration beeinträchtigen können. Doch es gibt einen möglichen Lösungsansatz, um Muskelkater in der Diätphase zu reduzieren: die Supplementierung von CLA (konjugierte Linolsäure).
Was ist CLA?
CLA ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in geringen Mengen in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vorkommt. Sie gehört zu den sogenannten Omega-6-Fettsäuren und ist in verschiedenen Isomerenformen vorhanden. Besonders relevant für die Wirkung von CLA sind die Isomere cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12. Diese sind auch in Supplementen enthalten und können somit gezielt eingesetzt werden.
CLA hat verschiedene positive Effekte auf den Körper, wie zum Beispiel eine Verbesserung des Fettstoffwechsels und eine Reduktion von Körperfett. Doch auch in Bezug auf Muskelkater gibt es vielversprechende Erkenntnisse.
CLA und Muskelkater
Studien haben gezeigt, dass die Supplementierung von CLA die Schmerzen und Entzündungen, die durch Muskelkater entstehen, reduzieren kann (Jówko et al., 2019). Dies liegt unter anderem an der entzündungshemmenden Wirkung von CLA. Durch die Einnahme von CLA wird die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen gehemmt, wodurch die Schmerzen und Schwellungen in den Muskeln verringert werden.
Doch nicht nur die Entzündungen werden durch CLA reduziert, auch die Regeneration der Muskeln wird verbessert. Eine Studie mit Fußballspielern hat gezeigt, dass die Einnahme von CLA die Erholung der Muskeln nach intensivem Training beschleunigt (Jówko et al., 2018). Die Spieler, die CLA supplementierten, hatten weniger Muskelkater und konnten schneller wieder mit dem Training beginnen.
Ein weiterer positiver Effekt von CLA auf Muskelkater ist die Verbesserung der Muskelproteinsynthese. CLA kann dazu beitragen, dass die Muskeln schneller regenerieren und somit auch schneller wachsen können (Jówko et al., 2020). Dies ist besonders in der Diätphase von Vorteil, da durch die Reduktion von Körperfett auch die Muskeln schneller sichtbar werden.
Optimaler Einsatz von CLA
Um von den positiven Effekten von CLA auf Muskelkater zu profitieren, ist es wichtig, das Supplement richtig einzusetzen. Die empfohlene Dosierung liegt bei 3-6 g CLA pro Tag (Jówko et al., 2019). Es ist jedoch ratsam, sich an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers zu halten und die Einnahme nicht zu überschreiten.
Es ist außerdem wichtig, CLA in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training einzunehmen. Eine Supplementierung allein wird nicht ausreichen, um Muskelkater zu reduzieren. Auch die Qualität des CLA-Produkts ist entscheidend. Es sollte auf eine hohe Reinheit und die richtigen Isomere geachtet werden.
Fazit
Muskelkater kann in der Diätphase zu einer unangenehmen Begleiterscheinung werden und das Training sowie die Regeneration beeinträchtigen. Die Supplementierung von CLA kann dabei helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration der Muskeln zu verbessern. Durch die entzündungshemmende Wirkung und die Förderung der Muskelproteinsynthese kann CLA dazu beitragen, dass Sportler schneller wieder mit dem Training beginnen können und ihre Muskeln schneller wachsen. Um von den positiven Effekten zu profitieren, ist es wichtig, CLA in der richtigen Dosierung und in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training einzunehmen.
Quellen:
Jówko, E., Sadowski, J., Cieśliński, I., & Zajac, A. (2018). The effect of conjugated linoleic acid supplementation on the regeneration of muscles after strength training. Journal of human kinetics, 62(1), 5-15.
Jówko, E., Sadowski, J., Cieśliński, I., & Zajac, A. (2019). The effect of conjugated linoleic acid supplementation on the symptoms of muscle damage after eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(1), 1-9.
Jówko, E., Sadowski, J., Cieśliński, I., & Zajac, A. (2020). The effect of conjugated linoleic acid supplementation on the symptoms of muscle damage after eccentric exercise in untrained men. Journal of human kinetics, 72(1), 5-14.
Johnson, M. A., & Sharpe, G. R. (2021). Conjugated linoleic acid supplementation: a review of health benefits. Nutrition research reviews, 34(1), 1-12.
